Los 400 metros planos: Profesor Nelson Gutiérrez Pérez

Lic. Nelson Gutiérrez Pérez

Los 400 metros planos, se clasifican como una de las disciplinas más complejas del atletismo desde el punto de vista competitivo y de exigencia del sistema energético anaerobio láctico ubicada en el límite de la velocidad y la resistencia.

Esto se debe en gran medida a la significativa exigencia funcional y energética que implica la ejecución de esta prueba, además del desarrollo de una buena táctica por parte del corredor, sobre todo en lo relacionado a una distribución racional del esfuerzo y una resistencia a la velocidad, con una desarrollada tolerancia al lactato.

Sin embargo, para lograr todo esto es necesario desarrollar un proceso de entrenamiento matizado por la eficiencia y eficacia sobre todo en lo relacionado a la concepción metodológica de los entrenamientos de los 400 metros.

La prueba tiene una característica de resistencia a la velocidad – fuerza y los acentos del microciclo deben estar bien estructurados por la recuperación que necesita el sistema anaerobio láctico entre una sesión y otra. Para no sobreentrenar y lesionar al atleta.

Resistencia Lactácida. Es la capacidad del atleta de realizar durante determinado tiempo (de 8 a 60 segundos fundamentalmente), actividades a alta intensidad, utilizando principalmente el glucólisis anaerobio de los carbohidratos para producir la energía que garantiza su efectividad.

El objetivo primordial del entrenamiento del cuatrocentista consiste en elevar ampliamente las posibilidades anaerobias del organismo y lograr un alto nivel de velocidad durante la carrera, buscando a su vez que el ácido láctico tarde lo más posible en aparecer para que así las posibilidades óptimas de movimientos del atleta sean más duraderas. 

• Táctica de competencia recomendada. La misma es muy individual (especifica de acuerdo a las características del atleta) la salida baja en curva similar a la partida realizada en la prueba de 200 metros planos.

• Aceleración en esta primera curva es fundamental un factor para alcanzar alta velocidad mantenida en la frecuencia del paso y realizar una eficiente transición entre los 80 metros y los 120 metros a los Pasos normales o Longuitud del paso a partir de este momento es importante controlar ritmo en esta acción, la velocidad submaxima que la caracteriza toda la carrera no se puede perder potencia en los apoyos, los ángulos de los brazos abren un poco junto con la zancada del

• En la segunda curva faltando aproximadamente 180 – 170 metros el atleta se prepara para entrar al cambio del remate final que debe ser paulatino sin cambio bruscos manteniendo una velocidad optima a partir de este momento la carrera lleva en ejecución 30 – 35 segundos, el comportamiento del sistema energético envía resultado de acumulo acido latico es muy significativo mantener la relajación y el ritmo de la carrera en este momento, en los últimos 100 metros hay un cambio de la Longitud del paso, los procesos volitivos se manifiestan ( perseverancia , voluntad) y los apoyos junto con el tronco – brazos y rodillas son determinante para el éxito.

Últimos 40 metros. A pesar del agotamiento y la fatiga muscular es necesario elevar la cadera más que los hombros, un movimiento suave y controlado y sentir presión en los pies sobre los apoyos y la rapidez del remate, tiene que estar presente hasta pasar la meta.

La Ergogénesis de la prueba de 400 metros se distribuye de esta manera:

Anaerobio A láctico 12 %

Anaeribio Láctico    58%

Aerobio                     30%

Parámetros Fundamentales al Entrenar 400 metros planos:

P - POTENCIA.

RP- RESISTECIA A LA POTENCIA.

RMC – RESISTENCIA MUSCULAR DE CORTA DURACION.

RMMD - RESISTENCIA MUSCULAR DE MEDIA DURACION.

R. ESPECIAL ANAEROBIA. TOLERANCIA AL LATACTO. RITMO DE CARRERA.

COMBINACIONES ESPECIFICAS DE FUERZA- VELOCIDA- RESISTENCIA RESISTENCIA AEROBIA. 

Clasificación del tiempo de duración del ejercicios y carrera y su funcionamiento fisiológico.

Sistema de Energía	ANAEROBICO SIN PRESENCIA DE OXIGENO				AEROBICO CON PRESENCIA DE OXIGENO
Modalidad	Potencia	Capacidad	Potencia	Capacidad	Potencia		Capacidad
Duración	1 – 6 segundos	7-8 segundos	9 – 20 segundos	21- 60 segundos	61 segundos a 2 minutos	2 minutos a 8 minutos	8 +-120 minutos
Tipo de entrenamiento De fuerza que puede trabajar	Fuerza Máxima Potencia		Fuerza Máxima Potencia R. Potencia	Fmx, P, RP, RMC	FM, P, RP, RMM	FM, RP, RMM	FX (-80% de 1RM) RP, RML
Tiempo de recuperación en horas del sistema energético	Potencia 24 horas Capacidad 36 horas		Potencia 48 horas	Capacidad 72 horas	72 horas	48 horas	24 horas
Volúmenes de entrenamiento por sesiones de entrenamiento.	Distancia total de la sesión 600 metros Distancia total de serie 120 metros		Distancia total de sesión 1200 metros Distancia total de serie 300 metros	Distancia total de sesión 1500 metro Distancia total de la serie 500 metros	Distancia total de sesión 4000 metros Distancia total serie largo	Largo	Largo

Leyenda. RML = resistencia muscular de larga duración; RMMD = resistencia muscular de media duración; RMCD = resistencia muscular de corta duración; FM = fuerza máxima; P = potencia, y RP = resistencia de la potencia.

Periodización del entrenamiento de Fuerza y Carreras Primera Fase - Adaptación Anatómica

• Mejorar de la capacidad oxidativa del músculo es una eficaz condición para incrementar la capacidad aeróbica del
• Fortalecer ligamentos, tendones y
• Equilibrio muscular agonista y antagonista haciendo énfasis en el mayor uso de ejercicios unilaterales que bilaterales.
• Entrenamientos de (Circuit – Training) entrenamiento corcitos de resistencia a la

Segunda Fase – Hipertrofia - Aumento de la Capacidad Aerobia. 

• Aumento del tamaño del musculo resistencia a la fuerza -
• Ampliación del área trasversal de los músculos de los músculos
• Ejecutar ejercicios donde la potencia –velocidad aparezcan
• Aumento de la capacidad de almacenamiento de enzimas
• Consolidar la capacidad cardiovascular respiratoria junto con la musculación en función aerobia como anaerobia.
• Producir una especialización morfofuncional que ayude a reducir al mínimo la puesta en marcha de la glucólisis.

Tercera Fase Fuerza Máxima - Resistencia Especial 

• Aumento del potencial máximo ejercicios de 1 RM mediante 3RM, 4 RM
• Incrementar la resistencia especial anaeróbica
• Trabajar la potencia aerobia con aumento de la
• Ejecutar entrenamientos de tolerancia al lactato y resistencia especial a la

Cuarta Fase Conversión en la Fuerza Especifica y la Carrera Especial y Ritmos 

• Mostrar ejercicios de alta velocidad - fuerza
• Realizar entrenamiento técnico – tácticos
• Ejecutar entrenamiento de potencia –rápido- explosivo
• Trabajar la pliometría en función de la carrera no de los
• Perfeccionar la aceleración y la transición con carreras específicas.

Quinta Fase Mantenimiento de forma de deportiva 

• Cumplir con las competencias preparatorias para llegar a la competencia fundamental con el mejor resultado.
• Mantener los niveles de Fuerza Máxima y Fuerza
• Realizar los ritmos de pasajes por segmentos de la
• Elevar el pensamiento técnico- táctico y concentración de la tensión.
• Perfeccionar aceleración y frecuencia del paso a la Longuitud del

Sexta Fase Compensación 

• Eliminar los niveles de agotamiento y cansancio muscular y psicológico.
• Restablecer y regenerar las reservas energéticas
• Periodo de transito con actividad física

 

 

Años                 Nombres                Nacionalidad      Tiempo         Ciudad

1990/sep. / 29    Maxie Long            Estadounidense   47.8       Neuw York - USA

1916/may./27    Ben Eastmam         Estadounidense    46.4      Palo Alto - USA

1948/jun./05      Herb Mckenley        Jamaiquino           45.9      Miwaukee - USA

1960/sep./06     Otis Davis               Estadounidense   45.07     Roma – Italia

1968/sep./14 USA	Larry James	Estadounidense	44.19	Echo – Summint-
Cronometraje Electrónico y Record del Mundo
1968/oct./ 18	Lee Evans	Estadounidense	43.86	C.Mexico – México
1988/ago./ 17	Butch Reynolds	Estadounidense	43.29	Zurich – Suiza
1999/ago./26	Michael Johnson	Estadounidense	43.18	Sevilla - España
2016/ ago./14	Wayde Van Niekerk	Sudafricano	43.03	Rio de Janeiro – Brasil

 400 metros planos Sudamericanos Mejores Marcas.

Fecha del resultado	Nombres y apellidos	País	Tiempo	Lugar del resultado
2019/10 /04	Anthony José Zambrano	Colombia	44.15	Doha – Qatar
1999/08/26	Sanderlei Claro Parrela	Brasil	44.29	Sevilla - España
2018/05/ 11	Jhon Alejandro Perlaza	Colombia	44.86	High Point - USA
2013/08/12	Anderson Freitas Henriques	Brasil	44.95	Moscú -Rusia
1994/09/06	Inaldo Justino de Sena	Brasil	45.02	Madrid – España
2006/05/17	Andres Byron Silva	Uruguay	45.02	Fortaleza – Brasil
2014/03/14	Hugo Balduino Sousa	Brasil	45.06	Santiago – Chile
1991/05/19	Robson Caetano da Silva	Brasil	45.09	Sao Paulo- Brasil
2017/06/15	Wiston Oudkerk George	Guyana	45.16	Leonora - Guyana
1982/09/16	Gerson de Andrade Sousa	Brasil	45.21	Rieti – Italia
2014/11./25	Albert Idel Bravo	Venezuela	45.21	Xalapa – México

 

Conclusiones

La carrera de 400 m planos se ejecuta a una intensidad submáxima, provocando un enorme déficit de oxígeno en los atletas. Este aspecto nos indica que desde el punto de vista fisiológico - bioquímico hay que prestar una especial y primordial atención al sistema energético principal, que interviene en esta actividad y por ende a la capacidad fundamental de la cual dependen los resultados en la misma y que a continuación definimos.

Sistema Energético Anaerobio - Lactácido (Grosser, 1990): Se entiende como la capacidad de rendimiento con una producción energética mayoritariamente basándose en degradaciones con la presencia en grado reducido de oxígeno, creando una gran deuda del mismo. Aquí la glucosa es el compuesto degradado con producción simultánea de lactato. Este sistema aporta aproximadamente el 60% de la energía (Anaerobio Aláctico12%, Anaerobio Láctico58%, Aerobio30%). 

El objetivo principal del entrenamiento de esta capacidad reside en elevar considerablemente las posibilidades anaerobias del organismo logrando un alto nivel de velocidad sub máxima durante la carrera, buscando a su vez que el ácido láctico tarde lo más posible en aparecer para que así las posibilidades óptimas de movimientos del atleta sean más duraderas.

Los entrenadores se deben preocupar más por resolver qué tipo de respuesta fisiológica o adaptación al entrenamiento es la mejor en una sesión o fase dada. Una vez que hayan tomado la primera decisión, tendrán menos problemas para seleccionar el tipo adecuado de trabajo para obtener el desarrollo deseado. Sólo teniendo en cuenta estos factores fisiológicos superpuestos pueden los entrenadores elegir un enfoque que consiga la mejor adaptación al entrenamiento y los incrementos en la capacidad fisiológica y una mejora del rendimiento atlético.