Redacción
La Federación Colombiana de Atletismo con el apoyo de Mindeportes y del COC , ha venido realizando las sesiones de trabajo del Primer campamento virtual con los 100 atletas preseleccionados al U20WNairobi2021 y U20WCali2022 y sus 61 entrenadores; todo esto bajo la dirección del profesor Ubaldo Duany, entrenador jefe U20 y Valentín Gamboa coordinador nacional de entrenadores.
Una 1ª sesión con entrenadores, una segunda con atletas y entrenadores para presentarles los objetivos , metas y y compromisos y en esta sesión, le correspondió al grupo multidisciplinario del ministerio.
Primera conferencia magistral, Dra. Ángela Riscanevo, nutricionista
Soy nutricionista del deporte, actualmente estoy trabajando con el ministerio, el día de hoy voy a hablar de nutrición para optimizar el rendimiento deportivo, de pronto algunos deportistas ya tienen estas nociones o estas definiciones que les voy a dar el día de hoy, pero las podemos reforzar, tal vez otras personas u otros deportistas no las conozcan, entonces la idea es que el dia de hoy se empapen un poco de estos temas tan importantes para el rendimiento.
Nutrición que optimice el rendimiento deportivo
Febemos hablar de alimentación saludable, a veces se nos olvida esto,¿ y que es la alimentación saludable?, es aquella que cumple con los 5 criterios, el primer criterio de alimentación saludable es que es completa, es decir que incluye de todo los grupos de alimentos, especialmente en las edades en que se encuentran, menores a 20 años, ¿porque?, porque esa alimentación incluye todos los grupos de alimentos va a garantizar que tengamos el aporte total de todos los nutrientes y toda la energía que se necesita para el crecimiento, para el desarrollo y específicamente para rendir en el deporte.
¿Que busca esa alimentación saludable?
Que sea equilibrada, ser equilibrada es que tenga todos los nutrientes que vamos a necesitar específicamente para el deporte, que sea suficiente en las cantidades, en las porciones, que cada uno va a necesitar, que sea adecuada, específicamente para el deporte, es decir que asegure esa recuperación nutricional e inocua, es decir libres de cualquier sustancia que pueda generar contaminación. Por eso es muy importante manejar buenas prácticas de higiene, entonces antes de hablar de nutrición deportiva, nosotros debemos tocar el tema de alimentación saludable, especialmente para el deporte. Muchas veces encontramos muchas dietas de moda, encontramos muchos modelos de alimentación que están de moda, por nombrar algo, dieta cetogénica, ayuno intermitente y nosotros debemos ser muy críticos con este tipo de alimentación, porque lo que hace es restringir cierto tipo de alimentos, ciertos momentos para ingerir alimentos y lo que podemos hacer de pronto al llevar una dieta de este tipo es interferir el crecimiento y desarrollo, interferir con ese rendimiento deportivo que cada uno de ustedes va a necesitar.
Los errores que se suelen cometer en la alimentación saludable
No tener horarios de comidas, ser un poco desorganizado, no saber a qué hora desayuno, no se a que hora almuerzo, no se que comida consumo antes de mi entrenamiento, después de mi entrenamiento, también nos podemos encontrar con esas alimentaciones o dietas con déficit de fruta, verduras, de alimentos que son fuente de proteína en general las carnes, a veces también deficiencia en lácteos, no se si han escuchado alguna vez que los lácteos son malos para la salud y no se deben consumir, eso es un mito también, a nivel de deporte los lácteos van a jugar un papel muy importante. Nos vamos a encontrar también por ejemplo con dietas que son pobres o muy altas en carbohidratos y otras que son bajas en calorías, vamos a encontrarnos con deportistas que de pronto omiten los carbohidratos en la noche, lo que no debería ser en el caso de los deportistas, los carbohidratos son un nutriente muy importante, también nos vamos a encontrar con deportistas que no se están hidratando correctamente o dietas que son altas en alimentos fuentes de grasa.
Conocen la energía que cada uno consume
Ahora bien, siempre les hago esta pregunta a los muchachos, a los deportistas y es si conocen la energía que cada uno consume, y resulta que nosotros en nutrición la energía que cada uno de ustedes consume es muy importante porque básicamente son las calorías, es decir esa energía que ustedes necesitan para desarrollarse correctamente, para estar en un buen estado de salud y adicionalmente para garantizar todavía el crecimiento y desarrollo.
Aquí les traigo dos ejemplos de un almuerzo, alguien por ejemplo un almuerzo típico puede ser un combo de hamburguesa y esto le da un total de energía de 1250 calorías y nos vamos a encontrar con un almuerzo casero, con sopa, el seco y el jugo, y notamos una gran diferencia, entre el combo de hamburguesa con esta cantidad de energía versus un almuerzo casero con esta energía. Les voy a contar porque, nosotros cada uno de los alimentos que vamos consumiendo lo vamos a utilizar como fuente de energía, ahora bien, aquí les quiero mostrar cuanto ejercicio deberían hacer ustedes o cuanto deberían entrenar para usar la energía de varios alimentos que nosotros podemos consumir. Les explico aquí, está el ejemplo de una naranja, ustedes pueden comer una naranja, una naranja les puede pesar 80 gramos, eso equivale a 33 calorías, es decir 33 de energía, para el deporte de ustedes, si hicieran atletismo 5 minutos ya utilizarían esa energía, entonces eso está muy bien, pero ahora que pasa si se consumen un combo de hamburguesa que contiene 1258 de energía, eso implicaría que ustedes hicieran ejercicio 2.8 horas seguidas.
Ahora bien, si ustedes consumieran una arepa con queso en el desayuno, esto tiene 141 de energía, ¿que implicaría eso?, que si ustedes hacen 27 minutos de atletismo, utilizaría la energía de este alimento. Veamos otro caso, una bandeja paisa, es muy común, contiene 2164 calorías, es decir 2164 de energía, que necesitan hacer ustedes para utilizar esta cantidad de energía, necesitarían correr o hacer atletismo 4.5 horas seguidas, eso es un montón de tiempo. Por eso es muy importante tener en cuenta esa energía que estamos ingiriendo y también de donde la consumimos. Si ustedes se comen un trozo de pizza que tiene 468 de energía que implicaría o que necesitarían hacer atletismo durante 1 hora para poder utilizar la energía de este alimento. Esto es muy importante, porque la alimentación no solo implica que nosotros estemos organizados a lo largo del día, no solo una costumbre que nosotros llegamos a hacer, porque ya estoy acostumbrado a desayunar, almorzar y cenar, comer o hacer merienda, no, sino que es muy importante porque a través de la alimentación ustedes van a recibir la energía para desempeñarse correctamente en el deporte.
¿Ustedes conocen los nutrientes que están consumiendo?
La segunda pregunta que siempre les hago a los deportistas, ¿ustedes conocen los nutrientes que están consumiendo?, dentro de esos alimentos, a parte de esa energía, calorías, también vamos a encontrar ciertos nutrientes que son los que van a garantizar el correcto desarrollo de nuestro cuerpo y adicionalmente el rendimiento deportivo. Voy a iniciar con el primero de ellos que son los carbohidratos, los carbohidratos son especialmente importantes para los deportes que tenemos hoy en día, especialmente el atletismo, porque los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, nos ayudan a mantener el azúcar en sangre constante, nos ayudan en la parte el glucógeno, a tener buenas reservas de glucógeno o a recuperar el glucógeno, en nuestras reservas que perdemos en la aplicación de la actividad física. Aquí incluso las frutas y las verduras son alimentos que nos va a aportar esos carbohidratos, esa energía que vamos a necesitar. Tenemos por otro lado las proteínas, son los nutrientes que nos van a ayudar por ejemplo para el mantenimiento del tejido muscular o el mejoramiento también del tejido muscular, cuando todavía estamos en el periodo de crecimiento y desarrollo como es los deportistas que tenemos aquí, nosotros vamos a necesitar esas proteína para asegurar la adecuada formación de las estructuras corporales, es muy importante los nutrientes, para el ejercicio, nos ayudan a reparar los micro daños que sufren nuestros músculos por la práctica de la actividad física.
Lo que ven en pantalla son ejemplos de alimentos fuente de proteína, entonces recuerde son fuente porque nos aportan un poquito más de proteína, sin embargo no solamente se dedican a aportarnos proteína, en general las carnes, los productos lácteos, nos van a aportar proteínas pero también vamos a encontrar proteína de origen vegetal. Aquí les muestro lo que les estaba comentando, proteínas de origen animal y proteínas de origen vegetal, los lacteos y los derivados, es decir, yogur, queso, kumis, son alimentos que nos aportan proteína de origen animal, las carnes en general y el huevo y las proteínas de origen vegetal son los que nosotros conocemos como granos o leguminosas, soya, lenteja, garbanzo, ¿qué pasa?. Aquí hay algunos ejemplos de algunas proteínas animales, las proteínas animales son una excelente fuente de proteína en nuestra alimentación, por eso debemos tratar de incluirlas siempre, variarlas es la mayor recomendación que les doy, no todos los días consumamos pollo, no todos los días consumamos carne, no todos los días consumamos pescado, sino la idea es ir turnando cada uno de estos alimentos. Aquí lo que encuentran son los valores por 100 g, es decir más o menos el tamaño de la palma de la mano, sin embargo no solamente van a aportar nutrientes sino también las grasas, para que tengamos muy en cuenta. Los alimentos en general son combinaciones de varios nutrientes, para que no nos dejemos guiar si vemos un trozo de carne decir que esto es solo proteína porque también tiene otras combinaciones.
La calidad de la proteína animal es mucho mejor, es decir nuestro cuerpo la puede absorber y utilizar muchísimo mejor versus por ejemplo la proteínas de origen vegetal, ¿y esto porque es?… Resulta que la proteína es formada por aminoácidos, los aminoácidos son las estructuras más pequeñas de la proteína, hagan de cuenta que la proteína es como un collar de perlas, y cada perla es un aminoácido, entonces las proteínas en general son uniones de aminoácidos y estos aminoácidos se unen de manera distinta y esa unión distinta es lo que da la formación de distintas proteínas. Una pechuga de pollo por 100gr nos aporta 23,1gr de proteína y tiene un muy buen aporte de aminoácidos. ¿Qué sucede por ejemplo con las proteínas vegetales?, las proteínas vegetales también tienen un buen aporte de proteína, pero que sucede, que la calidad de la proteína vegetal es un poco distinta, en esos aminoácidos hay unos que están en muy poca cantidad y al estar en muy poca cantidad hace que la calidad de la proteína sea un poco menor, estos aminoácidos que les comento que están en muy poca cantidad se llaman aminoácidos limitantes, sin embargo esto no quiere decir que esta proteína no la podamos mejorar, hay unas estrategias que nosotros podemos utilizar para mejorar esa calidad de la proteína, y que sea muy compatible por el lado de la proteína animal, la combinación de granos con cereal, por ejemplo, si combinamos frijol con arroz, ya mejoramos esa combinación de aminoácidos y al mejorar esa combinación de aminoácidos vamos a tener una mejora en el aporte de proteína que estamos buscando, entonces recibimos proteína tanto de los alimentos de origen animal, como los alimentos de origen vegetal.
El último nutriente son las grasas
Mucho se ha hablado sobre las grasas, algunas personas dicen que las grasas son malas, hay que disminuirlas, sin embargo las grasas son un nutriente que nosotros vamos a necesitar, las grasas nos ayudan a nivel estructural, es decir en nuestras membranas, nuestros tejidos también necesitan de estas grasas, para estar adecuadamente formados, nosotros para la producción hormonal, en el caso de ustedes necesitan también de las grasas para tener en una producción hormonal adecuada, para las vitaminas liposolubles, la vitamina A, vitamina E y vitamina D, son vitaminas que vienen de la grasa específicamente.
Aquí tenemos algunos ejemplos de alimentos en los que nosotros podemos encontrar grasas, les voy a mostrar que sucede de pronto o cuales grasas nos debemos cuidar un poco más. nosotros hemos escuchado de las grasas malas y las grasas buenas, aquí quiero clarificar un poco eso, las grasas malas son las llamada grasas saturadas o trans, entonces normalmente estas grasas son sólidas a temperatura ambiente, por ejemplo la mantequilla hace parte de este tipo de grasas, los alimentos como embutidos, la manteca, la grasita que nosotros vemos en la carne, la piel del pollo, también ahí vamos a encontrar este tipo de grasas, de estas grasas son las de las que nos deberíamos alejar, para que no tengamos ningún riesgo a nivel de salud, ¿qué sucede con el consumo de estas grasas saturadas?, resulta que nos pueden aumentar el colesterol y el riesgo de tener alguna enfermedad cardiovascular, por el otro lado encontramos las grasas insaturadas, son las llamadas grasas buenas, son liquidas a temperatura ambiente, normalmente los aceites, los encontramos bastante en aquellos alimentos de origen vegetal por eso vamos a encontrar los aceites por ejemplo de soya, el aceite de canola y el aceite de oliva, cual es la característica para que estas sean unas grasas buenas?, nos ayudan a reducir el colesterol y adicionalmente son antiinflamatorias, entonces la recomendación no es alejarnos de las grasas, sino de incluir aquellas grasas insaturadas, aquellas grasas que son buenas, para asegurar tener ese adecuado aporte de nutrientes, dentro de esa alimentación saludable.
Recomendaciones específicas de nutrición para el rendimiento
Teniendo en cuenta este recordatorio que hicimos de los nutrientes y de lo que es una alimentación saludable. La primera recomendación si cada uno de ustedes quiere triunfar en el deporte de rendimiento y alto rendimiento, tienen que ser muy organizados, deben establecer una rutina de alimentación, deben tener una organización en la parte de la alimentación, entonces es muy importante saber a qué hora vamos a desayunar, a qué hora vamos a almorzar, a qué hora vamos a cenar, si vamos a consumir algún refrigerio, si por ejemplo vamos a tener una comida previa al entrenamiento, si vamos a tener una comida posterior al entrenamiento, o por la duración de entrenamiento yo debo consumir durante el entrenamiento para asegurar ese adecuado aporte de nutrientes, la primera medida es esa, revisar la rutina de cada uno de ustedes y tratar de organizarnos en la parte de esta rutina, para establecer en qué momento consumimos cada uno de los alimentos, esto es muy importante para asegurar el aporte de nutrientes de los anteriores nutrientes. La segunda recomendación hay que hacer mejores elecciones, dentro de las elecciones yo les traigo un ejemplo muy simple, por ejemplo en el caso de las preparaciones muchas veces no nos damos cuenta y a través de las preparaciones que estamos incluyendo en nuestra alimentación normal, estamos incluyendo un extra de otros nutrientes que tal vez no vamos a necesitar, para el deporte que ustedes manejan es vital la parte de los carbohidratos.
Este es un ejemplo de tres tipos de preparaciones del pollo, ven una primera línea que dice pollo asado, a la parrilla, al horno, con piel, pollo asado, a la parrilla, al horno, sin piel y pollo broaster, entonces yo he visto muchas veces que una de las primeras elecciones en un fin de semana es ir a comer pollo broaster, si ustedes se dan cuenta esto nos aporta 280 de energía y en su mayoría nos va a aportar aquí grasa, incluso más que proteína, y se supone que el pollo es un alimento fuente de proteína, pero si no los comemos en esta versión nos va a aportar más que todo grasa. Ahora bien, que pasa si yo me como el pollo asado con piel, aquí ya vemos que de pronto baja un poco el aporte de grasa, el aporte de energía también bajo un poquito, puede ser una mejor elección, pero si ustedes se van a revisar el pollo asado consumido sin piel tiene un poco menos energía y si se dan cuenta en su mayoría este nos aporta proteína y eso está bien, porque recuerden que el pollo es un alimento fuente de proteína y eso es lo que estamos buscando cuando consumimos pollo, no estamos buscando aportes altos de grasa, esas son las elecciones que a veces uno no se da cuenta y puede ir cambiando para mejorar ese aporte de nutrientes. Otra recomendación es acerca del control de porciones y no que no se olviden que hay alimentos buenos, ni malos, eso normalmente es un mito nutricional. Los alimentos no son ni buenos ni malos, simplemente los alimentos son combinaciones de nutrientes, uno puede hacer elecciones mucho mejores. Todo depende de las elecciones que ustedes hagan, no les estoy diciendo que no se puedan comer una hamburguesa, todo se lo pueden comer, solo hay que revisar la parte de las porciones, porque ahí si va a variar, y no hay alimentos buenos, ni malos, para que siempre lo tengan en cuenta. Todo está en la mesura y en la cantidad de porción que nosotros deberíamos consumir.
Elegir calidad nutricional
Debemos aprender que elegir, hago dos comparativos, por ejemplo por este lado vamos a encontrar una gaseosa y el aporte que nos va a dar, por otro lado vamos a encontrar un poco de fruta sin azúcar y también el aporte de nutrientes que nos va a dar, si ustedes comparan el jugo de frutas sin azúcar nos aporta menos energía, menos carbohidratos y por el otro lado la gaseosa nos aporta carbohidratos, pero estos carbohidratos en su mayoría de la gaseosa todos son de azúcar de mesa que le añadieron, en el jugo de fruta preparado en casa no van a encontrar eso, no son otro tipo de carbohidratos que seguramente van a ser mejor a nivel de salud y también para ayudar y apoyar la parte del rendimiento, todo es cuestión de elecciones. Debemos tener un binomio entre la salud y el rendimiento, en el equipo de ciencias aplicadas al deporte nosotros queremos eso.
Es muy importante revisar las elecciones que hacemos, si alguno de ustedes necesita una mejora en el peso, disminuir peso para toda la parte de la economía de carrera o disminuir porcentaje de grasa para mejorar el rendimiento, todas estas elecciones que ustedes hagan van a garantizar que logren esas metas que se proponen, porque tienen que saber que no solo la parte del entrenamiento va a jugar un papel importante en la parte de su rendimiento deportivo, sino también la parte de la alimentación o nutrición y dentro de esa también la parte de la hidratación, para que la tengan muy en cuenta.
Hay que disminuir el consumo de alimentos procesados
Estos alimentos son los que se van a encontrar cuando van a un supermercado, donde lo que escojan tiene aditivos, colorantes, conservantes, lo que no es natural, lo que normalmente no viene en un alimento, entonces eso se nos aleja de la parte de salud, entonces es muy importante alejarnos de este tipo de alimentos, adicionalmente en la parte de estos alimentos procesados acostumbran hacerle adiciones altas de azúcar. Es muy importante profundizar el leer las tablas nutricionales.
Otra recomendación hay que incluir alimentos fuente de calcio y hierro en la alimentación, muy importante para el deporte, para el crecimiento y el desarrollo, la parte de calcio es un mineral muy importante para toda la parte de la salud ósea, ustedes van a necesitar la salud ósea adecuada para que no tengan un riesgo aumentado de fracturas, para que puedan rendir en general en el deporte y por el otro lado vamos a tener el hierro que también es un mineral y es muy importante porque está implicado en la parte de los ejercicios o deportes de resistencia, para mejorar el rendimiento. En la parte de alimentos fuente de calcio quiero comentarles que los mejores alimentos fuente de calcio son los lácteos y los huevos. En la parte del hierro, los alimentos que nos aportan una buena cantidad de hierro son las vísceras en general tienen un excelente aporte de hierro, el frijol, las carnes también tiene un buen aporte de hierro, es muy importante siempre incluirlas dentro de nuestra alimentación, para tener el adecuado aporte de estos dos nutrientes especialmente.
¿ Las leches ?
Quiero profundizar, una recomendación es que sean muy críticos con las leches, especialmente para el deporte no es válido cambiar la leche de vaca, por leche de soya, leche de almendras, leche de coco, leche de avena, u otros tipos de leche que podemos encontrar en el mercado, ¿porque no es válido cambiarla?, porque resulta que no son comparables entre sí, se podrán ver muy parecidas, pero el aporte de nutrientes que nos va a dar no es parecido, si se toman un vaso de leche de vaca van a tener 100 de energía versus un vaso de leche de coco van a tener 410, un vaso de leche aporta 6.8gr de proteína, versus 4gr que va a dar la leche de coco, la grasa de un vaso de leche es 5gr, versus leche de coco van a tener 42gr de grasa, en el calcio en la leche de coco tiene un aporte de 36mg y en la leche de vaca 240 mg.
Algo muy importante es la hidratación
Debemos hidratarnos diariamente, no solo para los entrenamientos, sino a lo largo del día, la hidratación varia bastante, porque cada uno de nosotros tiene unas características distintas y maneja un peso distinto, siempre hago la recomendación que es mejor que lo calculen por el peso de cada uno, ustedes pueden tomar un valor entre 35 a 45 y multiplicarlo por peso, los kilos de peso que tienen, como por ejemplo, yo peso 50 y lo multiplico por 35 y ahí ya se la cantidad de mililitros de líquido que yo necesito en el día y la idea es irla tomando a lo largo del día.
Adicionalmente dentro de la hidratación que ustedes calculen no solo es que tengan que tomar agua, sino que algunas bebidas que ustedes consuman pueden contar en la cantidad de líquido que deben tomar, jugos de fruta sin azúcar, una aromática, leche, pero lo que no va a contar jugos empacados, gaseosas, bebidas energéticas, cerveza, te y café no cuentan dentro de las bebidas que hidratan. Lo que deben hacer ustedes para un correcta hidratación en los entrenamientos, lo mejor es que lo hagan de manera individual a cada caso particular, necesitan la hidratación para la adecuada recuperación entre sesiones para sus entrenamientos, para lograr la recuperación para las competencias y para mantener el equilibrio electrolítico, esto quiere decir el equilibrio de líquido en su cuerpo y el equilibrio de los electrolitos, entonces deberían asegurar la hidratación previa al entrenamiento, durante el entrenamiento y la hidratación post entrenamiento. Deben también tener en cuenta los signos de deshidratación, si tienen mucha sed, si tienen la lengua seca, la garganta seca, los labios cuarteados, si sienten mareo, dolor de cabeza, calambres, vómitos o si la orina está muy oscura también puede ser indicativo de que están deshidratados.
Etiqueta nutricional
Siempre tienen que revisar, no es tan sencillo, pero la idea que vayan aprendiendo, en la etiqueta nutricional en la parte de arriba van a encontrar una sección arriba que dice tamaño de la porción, por ejemplo si ustedes se comen una barrita entonces esa es la porción, va a ver una sección especial para la parte de la grasa, lo idea es optar por alimentos que no tengan más de 3gr por porción de grasa, y donde dice grasas saturadas y grasas trans, son las grasas que se relacionan como por ejemplo tener algún problema cardiovascular, es muy importante el bajo consumo de estas grasas.
También el colesterol, que no sea mayor a 20 mg o si dice 0 sería muy ideal. En el caso del sodio la recomendación para alimentos que no sean más de 140 mg. Adicionalmente pueden encontrar otros valores como por ejemplo fibra, azucares y proteína, muchas veces estos nutrientes se pueden individualizar, un alimento alto en fibra es uno que al menos aporta por lo menos 5gr. Hay que revisar también las vitaminas y minerales cuando son valores menores de 5% quiere decir que nos aporta muy poca cantidad de ese nutriente.
NR: Favor leer lo sicólogico y el alto rendimiento :
https://historico.caliescribe.com/es/28112020-1300/deporte/20263-deporte/lo-psicologico-y-con-el-alto-rendimiento-deportivo