Redacción
Hanna, pensar y aceptar que estos pensamientos existen, respirar y que lleguen
Es importante recordar que es muy normal que nuestro cerebro de cocodrilo tome las riendas en los momentos de estrés, este año ha sido muy difícil para ustedes, es normal que respondan así a unos tiempos que son de gran estrés, lo que están experimentando en este momento, y la respuesta es parte primitiva de nuestro cerebro de cocodrilo viene de la parte que nos quiere ayudar, nuestro cerebro quiere ser útil, pero no siempre lo logra. Entonces vamos a hacer la actividad conjunta y los invito a que hagan esta actividad para que lo puedan sentir, se trata de aprender a aceptar el tipo de preocupaciones y estrés que sufrimos.
La actividad se llama puntos y manos y vamos a repasar esta actividad y lo haremos conjuntamente. Mírense las manos, mírense las manos un segundo y piensen, tengan dos pensamientos, uno para la mano derecha, una para la mano izquierda, y tiene con ver de pronto, hay una preocupación a un estrés, durante el confinamiento en que estamos, a lo mejor se ha preocupado sobre mi familia, sobre las cuentas por pagar, mi desempeño, mi entrenamiento, mi entrenador, hay muchas cosas que pueden causarles a ustedes preocupación o estrés, qué tal si tal cosa no va bien, qué pasa si no tengo mi mejor desempeño.
Van a tomar cada uno de esos pensamientos una para una mano y otro para la otra. Tomen un momento el ejemplo que yo lo voy a usar es ¿qué pasa si no me desempeño de la mejor manera posible en los olímpicos?, ¿qué pasa si las pistas no las vuelven a abrir y no puedo entrenar?, esas pueden ser dos preocupaciones, ¿qué pasa si no entreno? y ¿qué pasa si no me va bien en la competencia? . Quiero que tomen sus manos con esos pensamientos que están en sus manos y se cubran sus ojos y su cara, y cuando nos sentamos así es como una metáfora, es un ejemplo, de que cuando tenemos pensamientos, que nosotros estamos cargándonos sobre nuestra cara de esta manera tan fuerte que ni siquiera podemos ver. Yo realmente no puedo ver mi pantalla en este momento, estoy un poco distraída, de hecho estoy muy distraída, por mis pensamientos y mis preocupaciones y todo mi enfoque está en esas preocupaciones, toda mi atención está en mis preocupaciones y no está en desempeñarme bien, si lo que estoy es enfocada en nuestros pensamientos.
Ahora pónganse las manos en sus piernas, lo que quiero que noten son las palmas, miren que sus manos siguen estando allí y ahora están acá encima de mis piernas, no les hemos cortado las manos, no hemos dejado de pensar en más pensamientos, pero lo que hemos hecho es que hemos dicho, bueno voy a aceptar que tengo preocupaciones, voy a aceptar que mi cerebro a veces se enfoca demasiado en las preocupaciones pero puedo seguir existiendo con estas preocupaciones, y más que solamente existir. Yo puedo ser excelente, ser sobresaliente, porque mis pensamientos a medida que mis manos están encima de mis piernas, vienen conmigo pero no son un obstáculo, no me detiene, así que es importantísimo que nosotros sigamos ese tipo de preocupación y decir: bueno quitamos las manos de la cara y las ponemos en nuestro regazo, las llevamos pero no dejamos que sean las que nos consuman totalmente, entonces lo primero es pensar y aceptar que estos pensamientos existen, respirar y permitir que estos pensamientos lleguen, porque está bien con que estos pensamientos estén ahí, tratar de quitarlos o empujarlos puede ser más difícil y más doloroso; entonces enfoques en vez de eso en existir con esos pensamientos, en vez de tratar de deshacerse de ellos. Esa será una manera muy poderosa de entrar a los Olímpicos de manera preparados para obtener un mejor desempeño posible.
La otra cosa que fue mencionado al principio de nuestra charla es la idea de la resiliencia, la resiliencia es importantísimo, una característica regia para los deportistas en general, pero particularmente es crucial debido a la pandemia, esta es la capacidad que tenemos de rebotar y volver a estar bien, que las cosas malas se vuelvan oportunidades, entonces lo que podemos hacer para aumentar nuestra resiliencia es tener unos mejores niveles de confianza, aceptar las cosas y también ver como cuando estamos en esa parte de pelear o volarse o responder es importante que busquemos el apoyo y utilizar eso también para tener mayor sentido de resiliencia.
Entonces el primer paso para ser resilientes, es trabajar en nuestra confianza, es importante saber que la confianza es algo que uno puede construir, igual como uno puede mejorar físicamente en una técnica o a correr más rápido, ustedes también pueden mejorar su estado mental, puede mejorar su confianza y su nivel psicológico, así que para hacerlo les voy a explicar cómo se construye la confianza y luego haremos una actividad práctica.
La confianza: la confianza en un desempeño crítico: para poder tener confianza, por ejemplo en los Juegos Olímpico, para sentirse uno seguro y con confianza corriendo en una carrera los olímpicos, detrás de una medalla o de querer mejor tiempo, para poder tener confianza en ese momento, no tenemos mucha confianza en nosotros mismos en ese contexto, es decir como atletas entonces en la parte media tiene que ver con la confianza que sentimos como atletas, eso quiere decir, bueno soy un buen atleta, yo lo puedo hacer, y la confianza en ser un buen atleta viene desde la base de la pirámide, que se requiere tener esa autoestima en ese contenido de uno como persona. Así que es importantísimo darnos cuenta de que la confianza en los olímpicos viene muchísimo antes, es decir viene primero de la confianza que sintamos como persona, en que uno se quiera a sí mismo como ser humano y darse cuenta de que no importa el desempeño en la carrera, uno va a seguir siendo un buen atleta y más importante aún que seguiremos siendo una buena persona aún si perdemos.
Si podemos apreciar que somos buenas personas cuando vamos a la línea ya sea en Tokio o en cualquier carrera, la línea de partida donde sea la competencia, si ustedes pueden pensar bien, y ustedes mismos como personas correr bien y tener un buen desempeño, en ese momento clave simplemente va a ser como la cereza encima del pastel, es como un adicional, pero no significa que eso lo va a afectar a usted como persona si no le va bien, así que es importantísimo tener esa confianza en la línea de partida y que eso es lo que definan primero, con respecto a sentirse bien como personas y para los entrenadores es que valoremos a nuestros atletas como seres humanos, antes de valorarlos como aquellos que van a estar participando en la carrera o en el evento, es decir preguntarles ¿quiénes son como personas? . Poderse conocer primero como seres humanos, es muy importante psicológicamente hablando para poder entender eso, entonces vamos a construir la confianza en un momento clave y les vamos a pedir a ustedes una pregunta personal y voy a pedirles respuestas y les voy a mostrar cómo lo haremos.
La pregunta es: ¿qué pasa con usted?, es decir, por fuera del deporte que sigue siendo verdad sin importar cómo se desempeñan.
Entonces vamos a utilizar el programa mentí que mencioné al principio, mentí es esa manera de charlar de manera anónima, quiero que todos contribuyan con este ejercicio, es decir ¿qué es lo que hace que ustedes sean grandes?….Aparte de su desempeño atlético…
¿Qué es lo que hace que ustedes sean maravillosas personas aparte de la experiencia atlética?
- Es el apoyo de mi familia, si una persona que es buena persona, familiar, una persona gentil y bondadosa, esos son factores importantísimos de nosotros como seres humanos
- Yo nunca abandono mis amigos, los apoyo hasta el final, como un sentido de lealtad y como ya discutimos, en un año como este, a veces puede ser difícil encontrar la energía para hacer eso, porque las personas se encuentran en una situación difícil o una posición complicada.
- Hacer las cosas amorosamente, con pasión, eso es algo que también vimos en la pantalla y es importantísimo darnos cuenta de que a medida que nosotros entendemos esto y vamos al punto de partida para nuestra próxima competencia nuestra próxima carrera, estas cosas permanecen siendo verdad, no importa el resultado que obtengamos, no importa al final, como nos vale en esa carrera o en ese evento, todas estas cosas son verdad y esto nos empieza a construir nuestra confianza cuando conocemos todas estas buenas características y no importa algunas de las cosas que hemos mencionado ahora, no son necesariamente relacionadas con el deporte se trata de ser una buena persona, que uno cuide a las personas que ama, a las personas en su vida, o poniendo pasión en las cosas que se hacen escuchando a los demás, eso también puede ser como las bases o los cimientos que están en la base de la pirámide y que son importantísimos, quiénes son ustedes y cuál es el sentido de orgullo que les da a ustedes ser buenas personas.
Alex, La idea del control
El control como concepto o como idea, es algo que es fundamental básicamente para toda la psicología del deporte ; podemos ver tres círculos y todo en su vida encaja en uno de estos tres puntos, en la mitad lo que tenemos son las cosas que podemos controlar directamente, cualquier cosa que usted mismo puede cambiar o la persona que puede estar en control de esa situación directamente, entonces el siguiente nivel hacia afuera son las cosas en las que usted puede influenciar, cosas que están dentro de su control directo, son cosas como por ejemplo, cuánto esfuerzo se va a poner al entrenamiento, pueden ser cosas como si usted se está alistando para una competencia de carrera asegurarse que están haciendo las cosas bien, que tienen los equipos necesarios, que se hayan alimentado bien, que hayan tenido buena hidratación y todas esas cosas que están dentro del control directo, Sin embargo hay otras cosas que uno puede influenciar que no están bajo su control directo, a lo mejor ustedes no podrán tomar esa decisión, de pronto su entrenador, pero pueden hacer ciertas cosas que pueden ayudar a influenciar y a cambiar su forma de pensar y tomar la decisión correcta, al hacer esas cosas por ejemplo trabajar duro en el entrenamiento tener una buena competencia, ustedes pueden pedirles y decirles personalmente esas son cosas que ustedes pueden hacer e influir pero al final la decisión final tiene que ser hecha por otra persona, por eso es un poco distinto y finalmente tenemos el círculo amarillo de las cosas que están por fuera de nuestro control y en un año como el que acabamos de tener muchas, muchas cosas han estado por fuera de nuestro control y fuera del control de cualquiera, es decir son las cosas cuando ha habido confinamiento o los cierres que ha habido y eso está por fuera de nuestro control y aún en un año normal ir a una competencia hay cosas por fuera de nuestro control, entonces no sabemos qué tan buenos van a ser los competidores con los que vamos a enfrentar, eso está fuera de nuestro control y en la psicología lo que nos gusta enfocarnos es en lo que nosotros sí podemos controlar, es decir qué puedes hacer tú y desde luego tu desempeño está mucho más dentro de tu control, si yo estoy tratando de correr contra Hannah yo no puedo controlar qué tan rápido corre ella, pero yo sí puedo controlar como yo corro, es decir enfocarse en nuestras propias cosas y esto es importantísimo porque esto se enlaza con la idea de la confianza directamente, si usted se enfocan en lo que está por fuera de su control y esas fallan desde luego usted no hubiera podido hacer nada al respecto y eso va a reducir su nivel de confianza.
Las cosas que están fuera de nuestro control tenemos que ver cómo fijamos nuestros objetivos y esta es una forma muy común, bueno nosotros como psicólogos que nos gusta el deporte es cuando se piensa sobre el objetivo ,nuestra ambición, a donde queremos llegar, a menudo nosotros pensamos lo que nosotros llegaríamos como el objetivo del resultado, es decir a largo plazo, por ejemplo este año para ustedes será pensar en Tokio, calificar para los olímpicos o de pronto llegar a la competencia final o ganar una medalla o mejorar sus tiempos, es decir esos son los objetivos afuera, es decir el resultado que está un poco lejos. Pero el problema con eso es que no tenemos mucho control directo sobre si nosotros vamos a poder lograrlo o no, porque el día de la competencia puede pasar algo malo, a lo mejor fallan en la salida o se caen o sus competidores son mejores de lo que ustedes pensaban, entonces el desempeño final no lo podemos controlar porque hay demasiadas variables, entonces lo que queremos hacer es tratar de desglosarlo, cuando pensamos y decir bueno en esa carrera, en esa carrera final donde puede ocurrir ese objetivo de desempeño, que tengo que hacer, es decir pueden ser los elementos de la carrera en sí o de la competencia, tengo que salir bien. Si es una carrera de largo alcance debo hacer las curvas bien, debo terminar bien, debo tener resistencia, todas esas cosas son los elementos de la carrera en sí, pero desde luego hay otros elementos a considerar por ejemplo la hidratación, lo que han comido, todo eso también puede ser algunos objetivos de desempeño, que tienen que ver más con lo que ustedes pueden controlar. Y también pueden ser los objetivos que se fijan psicológicamente hablando, es decir cuáles son las cosas que pueden hacer y ahora les daremos más ejemplos de estos, pero qué cosas pueden hacer para que ustedes puedan llegar a un estado psicológico que les va a dar la mayor oportunidad de lograr ese objetivo final, así que esos son procesos y se van a empezar como ladrillos, que cuando los vamos juntando hemos construido ese el objetivo del desempeño final y ahi estaremos hablando de cosas que son posteriormente, estamos hablando de llegar a Tokio en la carrera que vamos a participar. Entonces vamos a tratar de desglosar esto aún más y lo desglosamos en procesos y estos procesos son lo que ustedes hacen día a día y que se pueden enfocar en el día a día o cada semana, son cosas pequeñitas, si ustedes tienen un objetivo que tiene que ver con mejorar el punto de partida de la carrera, entonces el objetivo del proceso sería practicar esa parte en el entrenamiento, ensayar los disparos y salidas, así sea una vez al día o cada semana eso dependerá de su entrenador y usted, pero esto sería como el objetivo del proceso y cuando todo eso se une van a resultar en el desempeño final, es decir tendrán todos esos distintos niveles.
Hannah : Objetivos del proceso, pequeños objetivos, los que realmente se pueden controlar
Sí y lo que es más importante es que los objetivos del proceso son los pequeños objetivos diarios, que son los que ustedes realmente pueden controlar, entonces volviendo a cómo nuestro cerebro y nuestra mente funciona para hacerlo mejor y manejar el estrés, manejar las dificultades de un día para otro, enfocándose en lo que sí pueden controlar y enfocándose en esos pequeñísimos procesos y esos objetivos de proceso es lo que debemos hacer en este momento.
Alex: Objetivos de proceso … logro final … a construir castillo
Entonces para darles una rápida ejemplo sencillo quizás de la diferencia, al lado derecho podemos ver el castillo de Harry Potter y está hecho completamente con los fósforos que ven al lado izquierdo, entonces ese resultado es increíble, casi que imposible de imaginárselo; cuando estábamos empezando simplemente con los fósforos, pero cuando hace cada proceso pequeño van a lograr ese impresionante resultado del castillo completo y lo que va a ayudar es que teniendo todos estos pequeños objetivos de proceso a través del tiempo vemos que están directamente relacionados con el resultado final.
Cuando nosotros pensamos en el objetivo cómo llegar a los olímpicos o besar la medalla o escuchar su himno nacional, uno se emociona pero unas veces es un poco más difícil emocionarse y decir tengo que entrenar esta tarde, eso puede ser menos emocionante, pero si ustedes tienen esos objetivos de proceso que están relacionados con el logro final eventualmente ustedes van a llegar a construir este castillo y les va a dar un sentido de motivación y también será muy útil cuando ustedes miren hacia atrás también, es decir cuando estén allá antecito de su carrera en Tokio, ustedes pueden pensar hacia atrás y saber que todo lo que han hecho en ese proceso cada pedacito de fósforo que ustedes han colocado servirá para lograr su objetivo y será evidente, habrá una historia de haber hecho todos los procesos y eso les dará confianza nuevamente. Así que es un flujo de trabajo muy bueno que los va a mantener motivados y también va a ser muy útil si miramos hacia atrás al momento de desempeñarse.
Vamos a pensar en algunos ejemplos de estos objetivos de proceso que ustedes podrían usar, por favor si se sienten más cómodos escribiendo en español háganlo porque Luisa lo hizo muy bien la última vez, entonces cuéntenos algunos ejemplos de estos procesos o de sus objetivos de proceso y si pueden de hacerlos bastante específicos y que sean relevantes a sus propios casos, cosas que están dentro de su control, qué es lo que pueden hacer ustedes mismos en este sentido.
El primero es escuchar correctamente al entrenador, si, esa es una muy buena opción, un excelente ejemplo de un objetivo de estos procesos.
Pueden ser cosas pequeñísimas que ustedes pueden hacer para que realmente representen una diferencia, que va a llevarlos a obtener el objetivo final que puede ser los olímpicos o las competencias en el próximo año, cuáles son esas cositas chiquitas, esos ladrillos pequeños que vamos a necesitar colocar para construir nuestro castillo.
Recuerden que puede haber algunos objetivos de proceso que pueden ser más físicos, que tienen que ver con su estado físico, su velocidad o sus tiempos de reacción, o pueden ser temas técnicos, trabajar en el punto de partido, sus cadencias o sus técnicas o puede ser psicológico para tratar de establecer o asegurarse de que estén con el estado mental correcto.
Hannah: que puedo hacer hoy …. llegar un pasito más cerca de ese resultado final
bueno esto es algo que es nuevo para ustedes, entonces lo que yo le diría que es muy bueno que ustedes dialoguen con sus entrenadores al respecto, hablar también con sus compañeros y decir bueno si yo quiero llegar a mi gran aspiración, a mi gran sueño o a mi gran objetivo, que necesito hacer hoy para poder lograr, lo que necesito hacer, es decir cuáles son esas cosas pequeñitas que puedo hacer hoy aún a pesar del covid, si están encerradas las pistas, que puedo hacer hoy yo para que me permita llegar un pasito más cerca de ese resultado final. Ese gran sueño es importantísimo que capturemos esas informaciones de ustedes.
Alex: Estas son las cosas que ustedes siempre tienen en cuenta al ir a entrenar.
Quiero decir es que estoy seguro de que no hay muchos comentarios, pero estoy seguro de que son estas cosas de las que ustedes son conscientes, a lo mejor nunca lo habían pensado como objetivos de proceso, pero estas son las cosas que ustedes siempre tienen en cuenta al ir a entrenar.
Hannah: Respiración profunda….al cerebro del cocodrilo….oye estoy bien
Muchos pequeños procesos que son un ejemplo perfecto de lo que estamos hablando, esas son las cositas pequeñas que harán una gran diferencia y son de las que usted tiene control, es decir es un gran ejemplo, porque bueno, pueden controlar a diario estas cosas, eso significa que pueden sentirse confiados y motivados para trabajar en todos estos sentidos. Otro ejemplo de algunos de los objetivos de proceso tienen que ver con la prevención de las lesiones, la flexibilidad, trabajar también en el acondicionamiento y la fuerza, a lo mejor adicionalmente a su entrenamiento pueden hacer esto para prevenir las lesiones, también el esfuerzo que ustedes le impongan sobre eso tienen control directo, ustedes pueden ir al entrenamiento tener un 50 a 60% que es lo que ustedes dan y eso es lo que ustedes pueden escoger, pero puede haber un objetivo del proceso donde ustedes se den cuenta y dice bueno, no podemos hacer ciento por ciento todos los días, o a lo mejor ustedes pueden fijar un 90% de esfuerzo o 95% en el entrenamiento diario.
Entonces hablando de controlar los controlables, es decir las cosas que podemos controlar en muchos casos y tantas circunstancias a las que no podemos controlar y una de ellas es el covid, no podemos controlar todo todos los días, pero si podemos controlar las reacciones que tenemos ante esas situaciones, entonces aun cuando no podemos controlar las circunstancias si podemos controlar la reacción, digamos de pronto ustedes van a su gran carrera y no le dan la pista que usted quería, pero bueno podemos controlar la reacción en ese caso, decir, bueno yo puedo tener confianza y puedo tener éxito a pesar de la pista que me han asignado, así que hay muchas maneras de controlar las reacciones a esas situaciones incluyendo el covid y el estrés, ustedes pueden controlar su reacción y evitar el pánico que a veces sentimos.
Vamos a hacer varios ejercicios ahora, ejercicios prácticos para aprender a controlar nuestra reacción a ciertos casos, a ciertas circunstancias, porque al final del día esa es una de las herramientas psicológicas más poderosas porque no importa lo que ocurre alrededor nuestro, si podemos controlar nuestras reacciones vamos a poder estar seguros y obtener un mejor resultado, entonces vamos a hacer una actividad conjunta.
Hacemos un ejercicio de respiración especial, que es una manera de calmar ese tipo de respuesta que nos dice que debemos luchar contra algo o salir corriendo y no enfrentarlo, desde luego cuando hay esa presión y ese estrés hay que respirar y lo mejor que podemos hacer es como sentarnos con los pies bien puestos en el suelo y una mano por bajo de estómago y otra en el pecho y la razón por la que nos sentamos así es porque la manera como este ejercicio de respiración funciona es porque queremos que se respire con el estómago, no queremos que sea una respiración superficial, sino que debe ser una respiración profunda y en este ejercicio lo bueno es que es gratis, lo bueno es que siempre lo pueden hacer, es bastante rápido y solo nos va a tomar como 30 segundos o un minuto hacerlo bien y ustedes lo pueden hacer en cualquier momento del día
Voy a hacerlo con ustedes más o menos unas tres o cuatro veces pero los invito a que lo hagan un poco de veces más y cuando lo practiquen va a ser inhalaciones y exhalación, cuando yo inhale les voy a contar a través de la nariz vamos a inhalar y luego vamos a exhalar a través de la boca, como si estuvieran utilizando un pitillo para respirar hacia afuera, entonces empecemos una mano en el estómago otra mano en el pecho, quiero que sientan que la mano de abajo va expandiéndose a medida que inhalan y exhalan, 1, 2, 3, 4, 5, exhalan, 1, 2, 3, 4 ,5 inhalan nuevamente 1, 2, 3, 4 ,5 y exhalan 1, 2, 3, 4 ,5, inhalamos 1, 2, 3, 4 ,5 y exhalar por la boca 1, 2, 3, 4 ,5 y aquí ya nos detenemos, es simplemente para que experimentaran esto y luego lo pueden seguir haciendo y es algo muy sencillo pero todos los días si ustedes toman un momento para hacer esta actividad de respiración profunda, lo que le va a decir al cerebro del cocodrilo, se acuerda que en la primera mitad les dijimos qué le dice a esa parte supremamente animal o primitiva de su cerebro, le dice, oye estoy bien, no estoy siendo perseguida por un tigre, no estoy en peligro, no estoy amenazado, lo único que está ocurriendo ahora es que yo voy a ir a practicar mi deporte, no estoy en peligro y al respirar y hacerlo a diario es importantísimo practicarlo, porque eso va a ayudarle a nuestro cuerpo y a nuestro cerebro sentir menos estrés a diario y también poder ir a la competencia de una mejor manera, practicar este ejercicio que creo que nos demoramos muy poquito haciéndolo, debemos usar tiempo en eso puesto que es una herramienta poderosísima si lo hacemos consistentemente.
Continùa : https://historico.caliescribe.com/es/17042021-0732/deporte/20866-deporte/seminario-internacional-de-neurociencias-y-atletismo-vi-b