Contenido.
Define si vas a correr o a caminar los 5K
Proyecta tu recorrido y Cambia la ruta
Construir un plan de entrenamiento.
Introducción: Para participar en la carrera-caminata universitaria 5K virtual, universitaria y pre necesitas planificar, detalles de recorrido y preparación.
¿Cómo planifico mi entrenamiento?
La primera decisión, haces la carrera de 5 km o la caminata de 5 km , lo defines con tu experiencia en los últimos 3 meses: Si has corrido, vas a correr con plan de entrenamiento; si no has corrido, vas a caminar con tu plan de entrenamiento; y mides el tiempo
Define tu recorrido
Busca un parque, una calle, puede ser con subidas y bajadas o las áreas cercanas a tu residencia; la ruta debe ser ampliamente conocida y por eso la caminata inicial es muy importante y así va precisando el recorrido hasta completar los 5K. La mejor alternativa es hacer una ruta de ida y de regreso al sitio de la partida.
Escoge tu objetivo.
Este debe ser medible y alcanzable, por ejemplo lograr una buena condición física e ir mejorando el tiempo.
Escogencia del plan de entrenamiento.
Planes para caminar.
Duración una semana. Obtener el hábito de forma progresiva hasta mantener una caminata dinámica durante media hora, 35 minutos, 45 minutos…
La caminata debe complementarse con unos ejercicios físicos sencillos; el ritmo debe concentrarse en la respiración: Paso lento (un 50% de intensidad respiratorio); paso moderado: C aminar normalmente sintiendo que el corazón se hace notar pero sin esforzarse para quedar sin aliento (70% de intensidad); paso acelerado, caminar como si tuviera prisa-80% de intensidad respiratorio.
Los dos primeros días paso lento; los dos siguientes días paso moderado y el día siguiente paso rápido.
Plan de entrenamiento para correr.
Combinar caminatas con trote, de tal manera que aumente el tiempo de carrera continua; se sugiere dos sesiones de ejercicio hasta empezar a correr. El paso de trote debe ser moderado, lo importante es trotar 45 minutos de carrera continua.
Nota: Para iniciar la carrera-caminata, deben hacer estiramientos previos leves, calentamiento, entrenamiento, etc.
Plan semanal : El primer día debe caminar 4 minutos, trotar 3 minutos y repetir 4 veces, para un total de 35 minutos.; el día 2 lo mismo; El día 3 se hace 6 veces por 42 minutos, el día 4 lo mismo y el día 5 trotar 30 minutos.
¿Cómo planifico mi hidratación?
La hidratación la vas haciendo lentamente en la medida en que vayas avanzando en la caminata y/o carrera.
